El entrenamiento en zona 2 se ha convertido en el tema más popular en el mundo del fitness y la longevidad, y no es casualidad. Personalmente, he notado que mi resistencia ha mejorado considerablemente desde que identifiqué mi frecuencia cardíaca en la zona 2 y la incorporé a mi rutina semanal.
¿Qué es la zona 2?
La zona 2 es ese punto óptimo en el que el cuerpo utiliza mayoritariamente la grasa como fuente de energía, en lugar del glucógeno. La zona aeróbica. Entrenar en esta zona incrementa tanto el número como la eficiencia de las mitocondrias, lo cual es clave, ya que estos orgánulos convierten la glucosa y la grasa en ATP1 (en inglés adenosine triphosphate), que es la fuente de energía de nuestro cuerpo. Cuanto mejor funcionen las mitocondrias, mayor será su capacidad para oxidar grasas. Un mal rendimiento mitocondrial puede derivar en problemas de salud como atrofia muscular, diabetes y enfermedades cardiovasculares2. Si no haces ejercicio, tu cuerpo tenderá a utilizar glucosa como fuente de energía mucho antes que si estuvieras en buena forma física3.
¿Cómo determinar tu zona 2?
Prueba de ácido láctico
El análisis de ácido láctico es el método más preciso para determinar tu zona 2, pero también el más caro. El límite superior de esta zona se define cuando los niveles de lactato en sangre superan los 2 mmol/L.
Prueba de VO₂ Máx
El segundo método más preciso para establecer tus zonas de frecuencia cardíaca es el test de VO₂ Máx. Durante esta prueba, correrás o pedalearás mientras una máscara (ergoespirómetro) mide el oxígeno que inhalas y el CO₂ que exhalas. La prueba va aumentando en intensidad cada dos minutos, aumentando la potencia en el ciclismo o el ritmo en la carrera, hasta que ya no puedas continuar. Durante el test, también se mide tu frecuencia cardíaca y se alinea con los cambios en el intercambio de gases de los pulmones. Con todos estos datos, la prueba determina a qué frecuencia cardíaca, potencia o ritmo tu cuerpo pasa de un estado constante en la zona 2 a una zona 3 más intensa.
Hay que mencionar, que los relojes inteligentes también ofrecen un cálculo del VO₂ Máx, pero solo se trata de una estimación, ya que el reloj no puede detectar la cantidad de oxígeno que inhalamos, así que esos resultados pueden no ser precisos.
Calculadoras de zonas de frecuencia cardíaca
Existen muchas calculadoras online que pueden estimar tus zonas de frecuencia cardíaca. Si conoces tu frecuencia máxima y en reposo, los resultados serán más precisos. De lo contrario, suelen usar la fórmula de “220 menos tu edad” como frecuencia máxima y 60 como reposo. Aunque estas calculadoras pueden ser útiles como estimación general, sus resultados pueden diferir bastante en comparación con los métodos anteriores.
Entrenamiento en la zona 2
Una vez que determines con precisión tu zona 2, probablemente descubras que la velocidad en bicicleta es mucho más lenta de lo que esperabas.
Después de varias sesiones de entrenamiento, ahora puedo mantener un ritmo constante durante largos periodos de tiempo, con un tiempo de recuperación mínimo entre entrenamientos.
Entrenar en zona 2 puede resultar un poco aburrido, pero si tu objetivo es bajar de peso o aumentar la resistencia, valdrá la pena. Es importante mencionar, que durante el entrenamiento en zona 2, no hagamos ningún esfuerzo por encima de esa zona, ya que entonces nuestro cuerpo producirá ácido láctico y consumirá glucógeno, y nuestro cuerpo cambiará de modo. Volver al modo de zona 2 puede tardar entre 20 y 30 minutos, así que esos sprints o esfuerzos de zona 3 o superior, mejor los dejamos para el final del entrenamiento.
