Si eres ciclista, probablemente hayas oído hablar de las temidas "pájaras". También conocidas como "la pájara" o "bonking" en inglés, este fenómeno puede convertir una salida en bicicleta en una auténtica pesadilla. Pero, ¿qué son exactamente las pájaras y cómo puedes evitarlas?
¿Qué es una pájara?
Una pájara es un estado de agotamiento extremo que ocurre cuando tus reservas de glucógeno, la principal fuente de energía del cuerpo, se agotan. Este estado puede causar una disminución drástica en el rendimiento físico y mental, dejando al ciclista fatigado, desorientado y, en algunos casos, incapaz de continuar.
Síntomas de una pájara
- Fatiga extrema
- Mareos y desorientación
- Sudor frío
- Temblores
- Náuseas
- Falta de coordinación
Causas de una pájara
Falta de energía
El cuerpo almacena glucógeno en los músculos y el hígado, pero estas reservas son limitadas. Si no consumes suficiente energía antes y durante tu salida, tus reservas se agotarán.
Deshidratación
La falta de hidratación puede acelerar la aparición de la pájara. El cuerpo necesita agua para funcionar correctamente, y la deshidratación puede provocar fatiga y otros síntomas relacionados.
Exceso de esfuerzo
Empujar demasiado fuerte al principio de tu recorrido puede agotar rápidamente tus reservas de energía. Es importante gestionar bien tu esfuerzo para evitar el agotamiento prematuro.
Cómo Evitar una Pájara
Alimentación adecuada
Antes de la salida, asegúrate de consumir una comida rica en carbohidratos complejos. Esto proporcionará una base sólida de energía para tu cuerpo.
Durante la salida lleva contigo alimentos ricos en carbohidratos simples y complejos. Las barritas de muesli o energéticas, los geles, las frutas secas y los plátanos son opciones excelentes. Consume algo cada 45 minutos a una hora para mantener tus niveles de energía.
Hidratación constante
Bebe regularmente durante todo el recorrido. Lleva suficiente agua y bebidas isotónicas para reponer los electrolitos perdidos con el sudor. Una buena regla es beber pequeños sorbos cada 15-20 minutos, si tienes un ciclocomputador, puedes configurarlo para que te avise de beber agua.
Gestión del esfuerzo
No te esfuerces demasiado al principio. Mantén un ritmo constante y guarda energía para la segunda mitad de tu recorrido. Conoce tus límites y ajusta tu esfuerzo en consecuencia. Recuerda que no es una contrareloj.
Qué hacer si tienes una pájara
Detente y descansa
Si sientes que una pájara está comenzando, detente y descansa. Busca un lugar seguro para sentarte y recuperar el aliento. Si puede ser a la sombra, mejor. Nunca subestimes una posible pájara, ya que si la ignoras, tu cuerpo puede acabar colapsando y cayéndote de la bicicleta.
Hidrátate y come
Ingiere alimentos y líquidos ricos en carbohidratos y electrolitos. Esto ayudará a reponer tus reservas de energía y a estabilizar tus niveles de azúcar en sangre.
Evalúa la situación
Después de descansar y comer, evalúa si puedes continuar de manera segura. Si no te sientes mejor, considera pedir ayuda o buscar una forma alternativa de regresar a casa.
