¿Te has imaginado alguna vez recorriendo 100 kilómetros en bicicleta? Para muchos, esta meta puede parecer intimidante, imposible, inviable… Con la preparación adecuada, es completamente alcanzable. Te daré unas pautas para que puedas pasar de ser un ciclista principiante, con cero nivel físico, a completar tus primeros 100 km con confianza y satisfacción.
Establece una base sólida
Evalúa tu condición física actual
Antes de lanzarte a la carretera, es crucial saber dónde te encuentras físicamente. Recuerdo mis primeros días en bicicleta, cuando incluso 10 kilómetros parecían una eternidad.
Escoge la bicicleta adecuada
La elección de tu compañera de aventuras, tu bicicleta, es fundamental. Una bicicleta de carretera bien ajustada puede marcar la diferencia entre un paseo placentero y una tortura. Dedica tiempo a encontrar la bicicleta que se ajuste a tus necesidades y asegúrate de que esté bien mantenida. Si necesitas asesoramiento, te puedes hacer un estudio biomecánico, en el que te recomendarán qué bici comprar, y después la ajustarán a tu cuerpo.
Planificación y entrenamiento
Traza EL PLAN
Desarrolla un plan de entrenamiento progresivo que aumente gradualmente tu resistencia. Aquí tienes una idea de cómo podría ser tu plan de ocho semanas:
- Semanas 1-2: 20-30 km, 2-3 salidas por semana.
- Semanas 3-4: 30-40 km, 2-3 salidas por semana.
- Semanas 5-6: 40-60 km, 2-3 salidas por semana.
- Semanas 7-8: 60-80 km, 1-2 salidas por semana. Incluye una salida larga de 80-90 km en la semana 8.
Si vives en una ciudad totalmente plana, como es mi caso, puedes reducir el número de semanas a la mitad, es decir:
- Semana 1: 20-30 km, 2-3 salidas.
- Semana 2: 30-40 km, 2-3 salidas.
- Semana 3: 40-60 km, 2-3 salidas.
- Semana 4: 60-80 km, 1-2 salidas. Añade una salida larga de 80-90 km esta semana.
Incluye variedad
Introduce variedad en tu entrenamiento: alterna entre rutas planas y montañosas, y mezcla sesiones de alta intensidad con paseos más relajados. Esto no solo mejora tu condición física, sino que también mantiene tu entrenamiento interesante.
Hidratación y nutrición
Hidratación
Bebe, bebe, bebe (¡agua!), especialmente en salidas largas. Bebe agua regularmente durante tu entrenamiento y complementa con bebidas isotónicas para reponer los electrolitos.
Alimentación adecuada
Una alimentación balanceada es clave. Antes de una salida larga, come una comida rica en carbohidratos, no salgas en ayunas. Lleva siempre algo de comida en tu viaje: Plátanos, barrita de muesli o energética, sandwich… Come regularmente en la bici, o haz paradas para comer. Recuerda que tu cuerpo también necesita combustible, y así evitarás las temidas pájaras.
Preparación para el gran día
La ruta
Planifica tu ruta con antelación. Elige un recorrido que conozcas bien o que tenga buenos puntos de referencia y opciones para hacer pausas. Recuerdo mi primer recorrido de 100 km, cada detalle planeado para asegurarme de que nada pudiera salir mal.
El equipo
Asegúrate de tener todo el equipo necesario: casco, gafas de sol, ropa adecuada y herramientas básicas para reparaciones. También, lleva suficiente agua y snacks para mantener tu energía durante el recorrido.
Descanso previo
Duerme bien la noche anterior. Un buen descanso es fundamental para rendir al máximo.
Durante el viaje
Ritmo constante
Mantén un ritmo constante y no te esfuerces demasiado al principio. Es importante conservar energía para la segunda mitad del recorrido.
Pausas regulares
Haz pausas regulares para descansar, hidratarte y comer algo ligero. Esto te ayudará a mantener un buen nivel de energía.
Conclusión
Alcanzar los 100 km en bicicleta es una meta desafiante pero increíblemente gratificante. Con preparación, entrenamiento y una buena estrategia, puedes lograrlo. Recuerda, el ciclismo es tanto un viaje físico como mental, es muy importante tener un buen mindset. Visualiza la meta. Disfruta del proceso, celebra tus progresos y no te rindas. ¡Nos vemos en la carretera!
